Es probablemente la época del año en que más cuesta llevar un estilo de vida sano, pero no es imposible.
Ya llegó el otoño y con el frío llegan también las ganas de comer un poco más. Y es que, en estos meses, se tiende a preferir comidas más pesadas y calóricamente densas. Sin embargo, esto no tiene que significar elegir alimentos poco saludables. Si se disminuye, o elimina, el consumo de frutas y verduras, reemplazándolos por grasas y carbohidratos de mala calidad, se puede estar en riesgo de alterar los índices de colesterol.
Laboratorio Nutrartis, creador de Cardiosmile, un producto basado en fitoesteroles para reducir el colesterol naturalmente, busca contribuir a mejorar la salud cardiovascular de los chilenos. Para eso, elaboró junto a la nutricionista Antonieta Latorre, una lista de 7 alimentos recomendados para incorporar en una alimentación “anti colesterol”.
“Es muy importante ingerir alimentos funcionales en el día a día, ya que estos contienen diferentes componentes bioactivos los cuales ejercen beneficios sobre la salud, en este caso el beneficio de disminuir el colesterol”, asegura Antonieta Latorre.
Pablo Espejo, nutricionista de Acción CrossFit, explica que durante esta temporada el cuerpo comienza a utilizar un poco más de energía para generar calor. Los alimentos con alta densidad energética, como las frituras, tienden a llamar la atención por su contenido de calorías como por su temperatura. Es más cómodo tomarse una sopa, o comer un guiso que una ensalada.
“Una cazuela bien hecha con una proteína magra como el pollo, con verduras, puede ser un buen alimento. Las legumbres son una buena fuente de proteínas. Los problemas los tenemos en las colaciones: compramos sopaipillas, empanadas fritas en carros de la calle porque están más a mano. Pero hay otras opciones como la preparación de queques saludables, panqueques de harina integral y frutas o verduras, una fajita es una buena once. Podemos comer huevos, pollos, pastas”, continúa el nutricionista.
Legumbres
La estrella de estos meses e imprescindibles en una alimentación saludable y balanceada. Algunos fitoquímicos de las leguminosas están implicados de forma directa en la reducción del colesterol sérico y en la prevención de la formación de la capa de ateroma que degenera en enfermedades cardiovasculares. Las lectinas favorecen el transporte de colesterol sanguíneo y su metabolismo y reducen así el riesgo de acumulación en las paredes de las arterias. Las saponinas disminuyen la absorción de colesterol en el tracto digestivo, por lo que su aportación también es beneficiosa. Además, las legumbres tienen fibra e isoflavonas con efectos positivos demostrados en las dislipemias.
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Avena integral
Es un cereal rico en proteínas, lípidos, vitaminas, minerales y fibra soluble, entre las que se incluye el beta-glucano. Esta, en cantidades adecuadas, puede contribuir a disminuir las cifras de colesterol sanguíneo, así como a controlar la glucosa plasmática postprandial y la respuesta insulínica. Numerosos estudios señalan que el consumo de un mínimo de 3 g diarios de beta-glucano de forma regular, como parte de una dieta con un bajo contenido en grasa saturada y colesterol, puede contribuir a disminuir el riesgo de enfermedad coronaria.
Frutos secos
Especialmente ricos en nutrientes beneficiosos y son esenciales para nuestro organismo al contener vitaminas (como la vitamina E), minerales (como el selenio, fósforo, magnesio y calcio), ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados, fibra y antioxidantes. El consumo de los frutos secos está asociado con la disminución del colesterol total y LDL colesterol, por sus propiedades antioxidantes, que tienen un efecto protector contra enfermedades cardiovasculares.
Fruta
Es un imprescindible de una alimentación balanceada. Principalmente por su contenido de agua, fibra y antioxidantes, se ha asociado a una mejoría de algunos de los parámetros biológicos que modifican el riesgo cardiovascular, como el colesterol total, colesterol LDL (malo) y la presión arterial. Las frutas que contienen mayores cantidades de antioxidantes son Calafate, maqui y murtilla.
Tomate
Por su contenido de licopeno. El licopeno es el cual le da su tan característico color rojo, este ha demostrado tener un efecto hipocolesterolémico, además de muchos otros beneficios para la salud.
Proteína de soya, tofu, miso y tempeh
Por su contenido de isoflavonas donde se menciona en estudios la disminución de colesterol total y LDL.
Aceite de oliva extra virgen
Contiene vitaminas como la A y E, además de ácidos grasos monoinsaturado y sustancias antioxidantes. Estas tienen numerosas funciones biológicas que benefician el buen estado de salud, como acción protectora frente a los radicales libres y peróxidos (previenen la aterosclerosis y la artritis), disminuyen los niveles plasmáticos de colesterol LDL (malo) e incrementa el HDL (bueno), disminuyendo el riesgo cardiovascular.
Complementos de invierno
Aunque lo más importante es enfocarse en hábitos alimenticios saludables, existen alternativas de suplementación en el mercado para ayudar a alcanzar la dosis diaria recomendada de fitoesteroles. Con 2 gramos al día se logra la reducción de colesterol.
Cardiosmile, suplemento de Fitoesteroles, es una innovación chilena que permite agregar fitoesteroles directamente en un alimento a través de una solución líquida pura.
La fórmula de Cardiosmile está respaldada por la Sociedad Chilena de Cardiología (SOCHICAR), es libre de calorías, gluten, azúcar, lactosa, sodio y organismos genéticamente modificados, por lo que es apto para todo tipo de régimen alimentario.
Gonzalo Vega, creador de Cardiosmile, comenta que “para ponerlo en perspectiva un chileno consume alrededor de 0,2 gramos de fitoesteroles al día en su dieta normal y un sachet de Cardiosmile tiene 2 gramos, 10 veces más que la dieta normal”.
Ejercicios de estación
Nicolás Spencer, kinesiólogo, coach y dueño de Acción CrossFit, explica que para entrenar en invierno adquiere especial importancia preocuparte de la etapa de calentamiento, ya que las personas no se deberían sobreexigir ante temperaturas frías.
“Tu cuerpo aguantará mejor cualquier tipo de entrenamiento estando con una temperatura elevada. Si en verano haces un trabajo exigente en flexibilidad, puedes partir elongando, pero en invierno, por ejemplo, puedes mezclar elongación, skipping, saltar la cuerda y burpings. Otro consejo es que luego de tu serie de ejercicios, en los descansos, hagas unas sentadillas. Abrigarte con primeras capas también es muy recomendable”.
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