Entrenar duro y aumentar tu musculatura siendo vegano es posible

Una descripción de cómo cambié por completo mi vida.

Hace casi dos años tomé dos decisiones muy importantes para mi salud y estado físico: decidí comenzar a seguir una dieta vegetariana y meterme a entrenar en Acción CrossFit, nuestros brothers deportivos.

Varias cosas influyeron en mi decisión.

Por un lado no quería contribuir a la destrucción del medio ambiente y después de mucha investigación descubrí que la mejor manera de minimizar ese daño es dejar de consumir animales; por otro lado no podía seguir apoyando el maltrato hacia los animales ya que la ganadería industrial lucra con la tortura. Sumado a todo lo anterior, no me gustaba mi cuerpo y mi falta de fuerza, flexibilidad, equilibrio y coordinación.

Ahora, intentar lograr estos dos cambios en mi vida a la misma vez me hacía todo más difícil. Eso es innegable. Sin embargo, para mi existía la posibilidad de demostrar que ser vegetariano no era sinónimo de ser débil y que entrenar seriamente en el gimnasio no significaba tener cabeza de músculo. Tanto me ha gustado este desafío que en los últimos seis meses me he convertido en vegano.

Quiero dejar algo claro: si tu meta es ganar musculatura, convertirte en vegetariano o vegano no te va a ayudar. Igualmente, si tu meta es comer una dieta vegetariana o vegana, lo más fácil sería acostumbrarte a eso antes de dedicarte al CrossFit o cualquier entrenamiento duro. Hacer ambas cosas a la vez fue difícil pero no imposible. Se puede. Sólo requiere mucho esfuerzo y mucha disciplina para obtener los resultados deseados: desde que empecé a entrenar con Acción, he subido más de 15 kilogramos mientras he bajado mi indice de grasa corporal.

Para todos los que quieran seguir un camino similar, les dejo lo que he aprendido durante este proceso. Pero ojo! No soy profesional de salud y no tengo estudios formales. Lo que describo abajo está basado en mi experiencia personal y en lo que ha funcionado para mi. Si buscas recomendaciones, acude a un especialista. Acción CrossFit tiene todo un equipo nutricional que te puede ayudar.


Las legumbres son mi mejor amigo

Por un lado existe un consenso: las proteínas son claves para la construcción de músculo. Para el desarrollo de masa muscular, se recomienda el consumo diario de entre 1,1 y 2,0 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal, dependiendo de tu objetivo y tipo de entrenamiento. Si no llego a esta cantidad de proteínas en mi dieta, no saco el mayor provecho posible de los entrenamientos que realizo y avanzo más lento.

Por el otro lado, muchos piensan que una dieta sin productos de origen animal va a carecer de proteína. Es verdad que si sacas la carne, el pollo, los huevos, la leche y el queso de la típica dieta omnívora, va a haber falta de proteínas. Por eso fue muy importante informarme sobre las fuentes alternativas. Comparemos la carne roja con las lentejas: ¡por cada 100 gramos, la carne molida aporta 25,35 gramos de proteína y las lentejas 25,8! En mi caso, como todas las legumbres posibles en el almuerzo y la cena. Estas tienen que tomar el lugar de la carne en el plato.

Carne molida (izquierda) versus lentejas (derecha).

Pero no todo depende de la cantidad de proteína, también importa su perfil de aminoácidos. Las diferentes legumbres tienen deficiencias de algun(os) aminoácido(s). Por lo tanto voy variando y mezclando diferentes tipos. Además, me aseguro de comer suficiente cantidad de carbohidratos integrales, por ejemplo el arroz o los tallarines, que justamente propician los amino-ácidos que les faltan a las legumbres.


Densidad calórica y volumen de la comida

Para subir de peso, me ayuda a mantener un superávit calórico pero aveces me cuesta lograrlo.

En general los vegetarianos y veganos comen más frutas y verduras. Lo bueno es que son fuentes ricas de micro-nutrientes (vitaminas y minerales). Pero como tienen mucha agua y fibra — y por otras razones más — su densidad calórica es menos. Dado esta densidad calorica menor, trato de comer más volumen de comida que los omnívoros para alcanzar la misma cantidad de calorías. Mi estómago es finitos y el espacio que ocupa la comida es limitado, por lo tanto como entre cuatro y seis veces al día. Si no, no subo de peso.


Frutos secos: el mejor snack

Además de las legumbres, ahora consumo los frutos secos diariamente.  ¡No me gustaba tanto antes pero ahora si! En mi experiencia es la mejor opción, junto con la fruta, para comer entre comidas. En términos nutricionales, aportan grasas vegetales y proteínas. De todos, encuentro que las almendras y los nueces son los mejores. Lo bueno de los frutos secos es que son sumamente convenientes. No requieren cocción ni preparación y se pueden llevar muy fácil en un tupper dentro la mochila para sacar en cualquier momento del día.


Suplementos

Primero lo primordial: cualquier vegano responsable sabe que tiene que suplementarse con B-12. Por eso me tomo un multivitaminico con una dosis alta de B12. Para mejorar mi rendimiento y recuperación, me han servido los suplementos. He tenido que tener cuidado porque los suplementos de proteína son casi todos de origen animal. La proteína whey, por ejemplo, es un derivado del proceso de producción de queso. Existen varios suplementos de proteínas vegetales y los más populares son de soya, arveja o arroz. Yo uso las de arveja para evitar los posibles problemas hormonales en los hombres que puede provocar el consumo de altas cantidades de soya.

Arriba se ve que las legumbres tienen cantidades de proteínas comparables con la carne. Pero la carne no sólo aporta proteínas. Como es literalmente músculo, de un mamífero bastante similar a nosotros, contiene muchos compuestos que sirven para el crecimiento de músculos en nuestros propios cuerpos. Uno de estos compuestos ventajosos es la creatina. Mejora mi rendimiento en CrossFit y levantamiento olímpico. Para evitar el uso de suplementos de origen animal, compro los productos mencionados aquí en Iron Plant.


No soy el único

He dejado aquí mi experiencia como Crossfitero vegano pero para nada soy experto ni el mejor ejemplo para seguir. Existen otros veganos que han logrado gran cosas en el deporte y el gimnasio. Sugiero seguirlos por las redes sociales para sacar más información y inspiración.

El canal de YouTube Fitness Vegano es de un chileno, Nicolás Zúñiga. Rawvana es una gringa/mexicana que mantiene un canal bilingüe. Torre Washington es un fisiculturista legendario y vegano. Derek Simnett es un nutricionista vegano con un cuerpo para envidiar. Ferdinand Beck es un atleta vegano de Berlin que sube mucha información útil. Recuerda que no estás sólo y que lo logramos mejor cuando nos ayudan.

Lee también nuestra entrevista al personal trainer y activista vegano Nicolás Zuñiga

¡Suerte y súbele los kilos!

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