Nuestros amigos de Acción CrossFit nos sorprendieron el día de ayer con un artículo acerca del ciclo menstrual que –si bien está enfocado en el levantamiento olímpíco– puede ayudar a las chicas a entender cómo funcionan sus hormonas para evitar así el síndrome pre-menstrual y a convertir esos vaivenes en una oportunidad para mejorar deportivamente.
Aquí vamos.
¡Profe, hoy no puedo sorry! ¡Profe, es que me duele el útero! ¡Profe hoy livianito por favor! ¡Profe, póngale peso no mas, hoy ando power!
Es común escuchar este tipo de comentarios de vez en cuando en mis alumnitas, cuando sufren sus cambios hormonales mes a mes. Sabemos que el período menstrual influye de manera distinta en cada mujer, y también influye distinto según la etapa o ciclo en que cada una se encuentre. Entonces ¿Qué hacer? ¿Sirve tomar atención a esto?¿Qué beneficios tendríamos si manipuláramos el entrenamiento en base a cada fase del ciclo menstrual?
Primero tenemos que entender que existen tres fases hormonales en la mujer: la fase folicular (día 1 a 13 del ciclo), fase de ovulación (día 14 a 15) y fase lútea (día 16 a 28). Ahora bien, si analizamos cada fase de acuerdo a nuestro entrenamiento, se vería más o menos así.
FASE FOLICULAR
(Día 1 al 13)
Suele ser el mejor período para entrenar, justo cuando comienza tu menstruación, ya que la producción de hormonas aumenta. Este es el momento justo para hacer ejercicios de fuerza y se divide en tres sub-fases (primaria, media y tardía).
- Fase Folicular Primaria (menstruación): Esta fase ocurre desde el día 1 al 5 aproximádamente, claramente varía de mujer a mujer y según cuán regular sea su ciclo. Aquí debemos ser cuidadoso ya que depende mucho del estado de ánimo y comodidad de cada una de ustedes. Aquí decimos adiós y hasta luego a los entrenamientos coordinativos, o aquellos que necesiten precisión y que aumenten el nivel de estrés. Lo ideal es bajar el volumen de entrenamiento y reemplazar por trabajos anaeróbicos, de potencia (power snatch o clean, push jerk, piques de 100 metros, etc), musculación y entrenamientos de fuerza.
- Fase Folicular Media: Ocurre desde el día 6 al 8, y es un excelente período para sudar y gastar energía como locas ya que las capacidades aeróbicas se acentúan, por lo que es ideal incluir trabajos aérobicos de baja intensidad pero alto volumen (ejercicios de peso corporal como sentadillas libres).
- Fase Folicular Tardía: va desde el día 9 al 13 y es el momento justo para desencadenar toda tu furia femenina en el entrenamiento. Acá sentirás que puedes hacer cualquier cosa, así que es ideal hacer trabajos coordinativos y de destreza. Se baja el volumen de entrenamiento pero se incluyen muchos trabajos de potencia, musculación y fuerza. Chiquillas, en este período se entrena duro por lo que las ganas no se guardan.
FASE DE OVULACIÓN
(Día 14 a 15)
En esta fase la temperatura corporal aumenta y probablemente te notes más fuerte de lo normal, debido a pequeños incrementos de la testosterona. Aquí volvemos con los entrenamientos de fuerza y potencia por lo que es el momento ideal para ponerte a prueba. Si bien el óvulo está a la espera de ser fecundado, entonces notarás que tu cuerpo necesita energía. En ese sentido, a pesar de que puedes realizar buenos entrenamientos, hay que ser cuidadosos ya que algunos estudios relacionan este momento con un incremento de lesiones.
FASE LÚTEA
(Día 16 a 28)
Al principio de esta fase el cuerpo comienza a utilizar más grasa como combustible y a perder cierta sensibilidad a la insulina. Los niveles de coordinación disminuyen, la laxitud aumenta y se pierde la capacidad de propiocepción (es decir, la capacidad de sentir la posición relativa del cuerpo) sobre las articulaciones. Hacia el final de esta fase, el cuerpo tiende a retener más líquido y algunas mujeres sienten un poco de molestia corporal general. Según cada caso, puede ser un buen momento para planificar una semana de descarga, donde mantienes el entrenamiento pero a una intensidad mucho menor. De todas formas, si algún día necesitas darte un respiro ¡escucha a tu cuerpo! El descanso ayuda a reducir los niveles de estrés, los cuales son mucho más altos en esta fase.
Al igual que la Fase Folicular, la Fase Lútea se sub divide en tres: fase lútea primaria, media y tardía.
- Fase Lútea Primaria (día 16 a 20), aún es un período para trabajar fuerza máxima y potencia, así que se puede incluir trabajos de alta intensidad y bajo volumen, actividades anaeróbicas y trabajos de intervalos, ya que todo se resumen en potencia fuerza de corto estímulo.
- Fase Lútea Media (día 21 a 24), aquí el volumen y la intensidad baja y se incluyen más trabajos aeróbico simples. Es conveniente hacer trabajos de peso corporal y prolongados, es momento de bajar el estrés.
- Fase Lútea Tardía (día 25 a 31), estos son días regenerativos, en donde se eliminan los entrenamientos de habilidad y precisión. Debemos enfocarnos en hacer tareas simples que disminuyan el estrés, bajamos el volumen de entrenamiento y comenzamos a incluir pequeños trabajos de fuerza.
Para finalizar, les dejo unas recomendaciones generales:
- Reducir la intensidad del ejercicios en la fase pre-menstrual.
- Adaptar siempre la intensidad dentro cuando esté menstruando, ya que esto puede funcionar de manera distinta en cada mujer.
- Cuidar mucho la alimentación según cada período, siempre asesorándose de nuestros secos nutricionistas: Pablo Espejo, Camila Varas y Karen Mena.
- Entrenar en grupo o en comunidad durante la fase pre-menstrual reduce efectivamente el síndrome pre-menstrual (valga la redundancia).
- Realizar ejercicios aeróbicos también ayuda a aliviar dolores menstruales, ya que mejoran la circulación de la sangre.
- Entrena siempre manteniendo una actitud positiva. Disfrútalo y haz lo que más te guste, pero por nada del mundo te quedes quieta, ya que cuando se hace ejercicio se liberan endorfinas y te sentirás muchísimo mejor.
Referencias
“Fisiología del ejercicio: Metabolismo intermedio y regulación hormonal”, Dr Patricia Minuchin.
“Teoría del entrenamiento deportivo olímpico”, V.N Platonov y Lisitskaya (1982)
Escrito por Javier González, Coach Levantamiento Olímpico Acción CrossFit.
TAMBIÉN TE PUEDE INTERESAR
