De seguro ahora que estás a principio de año, con muchas responsabilidades por delante, al borde del colapso mental, morfeo te es bastante esquivo y duermes virtualmente nada, o si tienes suerte, te aseguro que poco.
Como en POUSTA te queremos ver feliz, he desempolvado este artículo que escribí hace algo más de dos años, para que cada mañana tengas la cara de trasero más aceptable de la manzana.
¿Es posible dormir entre 4 y 5 horas y sentir que descansaste como si hubieras dormido entre 8 o 10?. Pues don Kacper M. Postawsk, en su libro “Powerful Sleep – Secrets of the Inner Sleep Clock”, nos afirma que sí, y enseña a cómo convertir este “sueño” en realidad.
Al terminar de leer este resumen en esteroides podrás:
- Reducir tu tiempo de sueño
- Aumentar la calidad de tu dormir
- Obtener más energía que nunca
- Eliminar la somnolencia y el insomnio
- Reducir tus niveles de estrés diario
Además, estudios alternativos de mis amigos que me hicieron caso han comprobado que podrás.
- Mojar menos tu mochila babeando en el transporte público
- Aumentar tu potencia sexual
- Eliminar la cara de trasero crónica que probablemente tienes, si además de dormir poco, eres procastinador.
Here we go.
Calidad del sueño
La mayoría de las abuelitas, nos han dicho que con 8 horas de sueño podemos funcionar perfecto durante todo el día, pero en realidad esto es un mito, ya que existe mucha gente alrededor del mundo que con solo 4 o 6 horas de sueño, pueden someterse a las actividades más pesadas durante todo el día.
Un ejemplo son quienes participan en las carreras de yates transatlánticos en equipo.
Mientras uno duerme, el resto del equipo se encuentra en el timón o en la cubierta. Comen poco, pero las condiciones de temperatura extremas y el movimiento continuo les permite no necesitar más de 5 horas para descansar a cada uno.
Así como estos competidores, existen muchas personas que realizan tareas tanto o más exigentes y duermen mucho menos de 8 horas, y al parecer, tú, yo y todos pueden ser una de ellas.
Una de las claves de esto está en la profundidad de tu sueño.
Se ha probado que cuando nos privan de nuestra “etapa de sueño profundo”, el cuerpo se descompone y te dan náuseas, escalofríos y dolores de todo tipo
La clave para mejorar la calidad del sueño, es privamos de todas las otras etapas del sueño. Esto se logra durmiendo varias veces al día (sueño polifásico), pero de a poco, así nuestro cuerpo intentará por todas las maneras posibles hacer que tengamos un sueño profundo durante las primeras 3 o 4 horas de sueño.
En conclusión, la calidad de nuestro dormir, es directamente proporcional a la profundidad del mismo, por tanto nuestra misión es conseguir más horas de “sueño profundo”. Anota eso por favor.
El reloj biológico
¿Se han dado cuenta que existen personas que despiertan justo con su despertador…o un incluso un poco antes?
Existe un mecanismo interno llamado reloj de biológico que controla cuando nos sentimos cansados, despiertos, la profundidad del sueño que necesitamos o incluso cuanto tiempo debemos dormir.
Como pueden ver, nuestra temperatura corporal no es 38º durante todo el día como nos vienen diciendo desde niños. Esta va variando durante el día y cuando esta se encuentra más alta, es cuando más activos nos encontramos, pero como podrán ver, esta desciende al momento de hacerse más profundo el sueño.
Bueno, teniendo en cuenta los dos puntos anteriores, paso a “explicar” los trucos para descansar más menos tiempo
-
Nivel de Luz.
Esto es de suma importancia. Si mucha luz entra en nuestros ojos (como la de tu computador o teléfono), disminuye la melatonina, hormona que disminuye nuestra temperatura corpora; si nos exponemos a luz natural, nuestro cuerpo se regula para estar “alerta”, pero si poca luz entra por nuestros ojos, la melatonina se libera, resultando en una temperatura más regulada y por consecuencia una somnolencia generalizada.
¿Cuánta luz necesito tener para domir?
La intensidad de la luz se mide en lumens. 1 lumens es la luz que reciben nuestros ojos en una habitación oscura iluminada por una vela; en una oficina con ampolletas y tubos hay una intensidad de entre 200 y 500 lumens. Respectoa esto, podemos decir que el “mecanismo” del que les hablé antes, mide cuanta luz entra diariamente por nuestros ojos, por tanto un día entero encerrado es casi igual a pasar un día entero durmiendo. Conclusión. Tomar luz natura es de suma importancia para regular nuestro ciclo cicardiano y que nuestro cuerpo duerma cuando en verdad queremos hacerlo.
El señor Kacper, acerca del mismo tema, afirma que la gente que usa anteojos de sol, está bloqueando entre un 20 y 90% de la luz natural que debe entrar por nuestros ojos, reflejándose esto en un posible cuadro de insomino, así que si estás la mayor parte del día en un ambiente totalmente cerrado, al llegar a casa incluso estando cansado no te extrañes si no puedes dormir, pues la culpa es de tu “reloj biológico alterado“.
-
Ejercicio.
El ejercicio aumenta el ritmo de nuestra temperatura corporal a lo largo del día, por lo tanto si queremos entrar a un plan de “optimización del sueño”, es sumamente relevante comenzar con un plan de ejercitación diaria.
Hacer ejercicio disparará nuestra temperatura corporal, incrementando el nivel de energía y el que estemos “más despiertos” durante el día. El ejercicio regular ayudará a que nuestro cuerpo, entre en un estado de hibernación durante la noche, ya que este mecanismo regulador del que hablamos, entra en acción disminuyendo nuestra temperatura corporal durante la noche. (Soné como doctor, cierto)
-
Siestecillas, el secreto de la energía en tiempos cortos de sueño
Como pueden ver en la gráfica, nuestra temperatura corporal, pasa por un pequeño descenso durante la tarde, pero es durante un pequeño lapso de tiempo. Ese momento es ideal para dormir, pero ¡esta no debe ser mayor a 45 minutos! De lo contrario tucuerpo pasará a un estado de sueño profundo, el que hará que despertemos atontados. Quizás ya se han dado cuenta que cuando despertamos a la mitad de la noche parecemos zombis cuando vamos al bañó. Esto es porque le toma alrededor de 45 minutos al cuerpo reponerse después de que interrumpen el periodo de sueño profundo.
Una pequeña siesta nos permitirá reponer las energías gastadas durante la mañana, para poder segur durante el día, además hará que cuando vayamos a la cama durante la noche, entremos mucho más rápido al estado profundo de sueño.
Nota: Si duermes siesta y despiertas atontado es porque estás durmiendo siestas muy largas. Evítalas.
Etapas del sueño
Las etapas del sueño son cinco, y durante cada una se producen fenómenos internos.
- Etapa 1
Transición entre el estado consciente y el sueño. Es muy fácil que nos despierten. - Etapa 2.
El ritmo de la respiración y el cardíaco disminuyen. En esta etapa el cerebro está “apagándose” lentamente. - Etapa 3
Aquí tenemos el llamado sueño profundo; también se le conoce como sueño delta. Como ya sabemos es la etapa más regeneradora. - Etapa 4
Creían que el sueño profundo era profundo?, pues en su etapa 4 lo es aún más. EL cerebro casi es desprovisto de sangre y los músculos se relajan por completo. Es una suerte de hibernación humana. - REM (Rapid Eyes Movement), o MOR en español
Durante esta etapa nuestros ojos se mueven rápidamente. En esta etapa es en la que se producen los sueños y permite a la memoria almacenar, y desempeñarse mejor. De hecho, hay estudios que dicen que los bebés, duermen en estado REM el 50% del tiempo, por tanto están más propensos a aprender, memorizar y conocer.
En el gráfico se muestra un ejemplo de como van progresando las etapas de sueño y sus altibajos a través de la noche. Es fácilmente apreciable que nuestro sueño a partir de las 6 horas es innecesario, o mejor dicho, una pérdida de tiempo.
Despertando al final del ciclo; las claves para amanecer energizado
¿Les ha pasado que hay veces en que extrañamente pareciera que nuestro sueño ha sido perfecto? Nada de músculos atorados, dolores de cabeza o la torpeza generalizada en nuestros movimientos. Son esos días en los que pareciera que el café no tiene razón para existir.
Pues eso, se debe a que los astros se han alineado, para que usted despierte justo en el período de sueño 5, es decir en el REM.
Durante el REM nuestra fisiología y ondas cerebrales están más cercanas a cuando nos encontramos despiertos. Comúnmente nuestros despertadores suenan cuando nos estamos en una etapa donde es muy difícil levantarse, así que quizás si lo ponemos unos 30 o 40 minutos no nos costaría trabajo despertar. En esta ocasión eres tú quien debe descubrir su punto REM para despertar sin problemas.
Lo ideal sería experimentar durante el verano que viene, calculando desde que nos dormimos contando alrededor de 6 horas y 15 minutos, programamos el despertador y comenzamos a ver qué tal va nuestro despertar.
Los fines de semana, la peor pesadilla para nuestro sueño
Normalmente cuando llega el fin de semana nos gusta dormir hasta muy muy tarde, lo que repercute en un “insomnio de noches de Domingo”. Esto porque al limitar nuestra exposición al sol, nuestro reloj interno sabrá que nos portamos mal durmiendo mucho, por lo tanto en la noche nos pasará la cuenta. A su vez, las siguientes horas de sueño no serán muy profundas, así que para evitar ese insomnio previo al lunes debemos mantener nuestro esquema de sueño durante el fin de semana
Cómo la nicotina, café, comida y alcohol nos dejan mal
- Café
Irónicamente, la sustancia que al consumir, nos ayuda más a despertar, es la causante muchas veces de que tengamos un mal sueño. Con tan solo seguir las instrucciones que este tutorial, no tendríamos para qué necesitar el café. La cafeína incrementa los latidos del corazón y nuestra presión sanguínea generándose un estado de alerta y disminuyendo la fatiga, efectos pueden llegar a prolongarse hasta por siete horas. Si bebemos una o dos tasas de café durante la mañana, existe la posibilidad de que la profundidad de nuestro sueño se vea afectado debido ala gran cantidad de horas que pasa la cafeína en nuestra sangre, estimulando nuestro cuerpo.
- Nicotina
La nicotina genera de distintas maneras efectos similares a los del café a nivel cerebral, estimulándolo y evitando que consigamos un sueño lo suficientemente profundo como para recuperarnos como debería ser. Además la nicotina eleva nuestra temperatura y ritmo cardíaco, lo cual genera insomnio.
- Alcohol
Contrario a lo que algunas personas piensan, una “copita” de alcohol no nos ayudaría a conciliar el sueño reparador tan apreciado por quienes dormimos poco. El alcohol relaja los músculos del cuerpo, por tanto suprime nuestro sueño profundo y el REM, resultando esto en un sueño muy superficial y poco reparador. Si consideramos que hay gente que toma el llamado café con malicia, no quiero ni pensar la bomba que eso significaría para nuestro cuerpo.
- Comida
Como ya todos sabemos durante las etapas profundas de sueño nuestro cuerpo relaja todos sus músculos. ¿Se imaginan qué ocurriría si nuestro sistema digestivo necesita bombear el un mc combo durante la noche?. Pues le atinaste, el sueño no logra ser tan profundo como realmente debería serlo.
Posición para dormir
Esto ayuda especialmente a conseguir un sueño profundo. Apoyados sobre la espalda o de lado está todo bien. Ahora, si duermes de frente o de guata como se llama normalmente, ponemos presión innecesaria sobre nuestros órganos vitales y todo el cuerpo en general, lo cual hace más complicado el conciliar el sueño profundo (Ya no los mareo más con esta palabra).
TAMBIÉN TE PUEDE INTERESAR
