Ronquido, insomnio, narcolepsia, apneas del sueño, hipersomnia, parasomnias, entre otros trastornos del sueño arruinan las noches de miles de chilenos a diario, pero son pocos quienes prefieren investigar las causas de dormir mal.
Pasa a diario. Dormir no es sólo descansar, es también para que la memoria funcione mejor, también está asociado a funciones con relación al aprendizaje, según el neurólogo y neurocientífico Facundo Manes, “se produce una relajación postural característica, se elevan los umbrales sensoriales para desvincularnos del medio ambiente y aparece un patrón distintivo de actividad eléctrica cerebral”.
Entendamos que tus noches durmiendo tienen dos etapas, que de hecho son bastante conocidas. NREM: Non-rapid eye movement sleep y REM: Rapid eye movement sleep.
“Durante la noche, una persona atraviesa las diferentes etapas, alternando sueños livianos y más profundos. En las primeras horas de la mañana, el sueño se vuelve más liviano y pasamos más tiempo en sueño REM, lo que significa que ‘soñamos’ más”.
Según la neuróloga Julia Santin, de la Universidad Católica, el sueño está relacionado con funciones de aprendizaje y memoria, entre otras. Esta es una de las razones por las que se recomienda a los estudiantes dormir entre 7 a 9 horas todas las noches.
“También a forjar nuevas conexiones neuronales filtrando de estas las que no tienen importancia. El cerebro dormido sabe qué información nueva es lo suficientemente significativa como para mantenerla y, por el contrario, qué puede atenuarse o desaparecer”, continúa Manes.
Actualmente científicos resolvieron que los buenos hábitos del sueño fortalecen el cerebro y ayudan al cerebro en diligencias de autorreparación.
¿Qué te impide dormir?
Con el invento de la electricidad y la luz artificial en cada rincón de las ciudades, los horarios laborales y de los estudiantes, la programación de la televisión, el cine, la vida social, los clubs, la vida nocturna, y otras condiciones han alterado radicalmente la manera en la que vivimos, y sobre todo en la que dormimos.
Hay algunas personas que pueden comenzar sus días en las madrugadas y trabajar durante las mañanas, mientras que hay otros que después de luchar contra la alarma logran salir de la cama enojados, con sueño y cansados. También hay otros que están en algún punto entre estas dos polaridades.
Expertos dicen que es fácil identificar el insomnio: si tardas más de media hora en quedarte dormido, despiertas en las noches, tu sueño es poco eficiente, o cuando duermes menos de 6 horas y media. Esto, claramente, provoca una terrible calidad de vida; se asocia al estrés, la ansiedad y la depresión. También puede ser causado por la cafeína, el alcohol y la nicotina o medicamentos.
Debes mejorar tu higiene del sueño
Santin dice que la higiene del sueño se refiere a las personas desordenadas con el espacio para dormir.
Por ejemplo, si lees libros, ves películas o miras televisión, escuchas radio o te quedas recostado durante horas, tu cuerpo asocia el estar en cama con cualquier otra actividad, y esto hará que durante las noches te cueste más dormir. Tu habitación debe tener luz y temperatura adecuada; lejos del ruido.
¿Por qué después de dormir la siesta quedas cansado?
¿Te ha pasado que quedas con sueño y cansado después de dormir una siesta? Bueno, según la experta, esto es un trastorno del sueño. “Los pacientes que tienen apnea del sueño, que son pacientes que roncan y tienen pausas en la respiración entre los ronquidos, despiertan cansados, y tienen somnolencia durante el día, estos pacientes, esas personas no se benefician de la siesta porque igual van a despertar cansados. Van a tener apnea en ese periodo, por eso es un sueño no restaurador, la mayoría de las veces”.
También pueden haber otros trastornos, como por ejemplo un hipotiroidismo, que tampoco deja que duermas bien. “Hay también otro problema que se llama inercia del sueño, que son personas que duermen la siesta y que les cuesta volver al estado de alerta y despiertan incluso malhumorados, esto dura algunos minutos”.
“Es mejor no dormir la siesta”.
Muchas veces las personas necesitan siestas porque están durmiendo poco en las noches. La mayoría de las personas duermen seis horas promedio, e incluso menos en la noche, y eso va a significar, por la privación de sueño, sueño insuficiente nocturno, o que tengan somnolencia durante el día. Entonces, en el fondo, si las personas duermen las horas que les corresponden no estarán con somnolencia durante el día, excepto aquellas personas que tengan un trastorno del sueño o tengan alguna enfermedad médica que provoca estas falencias.
Controla tu ritmo circadiano
Uno de los ciclos más importantes es el ciclo de sueño vigilia. Los humanos tienen un reloj biológico interno, es una estructura que está en el cerebro y “recibe señales para que nosotros estemos coordinados con el ambiente, en ese sentido la luz (uno de los indicadores más potentes) nos hace despertar: si hay luz estamos despiertos, si hay oscuridad vamos a estar dormidos”.
Hay otros indicadores externos, como son el ruido, la temperatura ambiental, las comidas. Normalmente si hay luz, si hay ruido, si hay una temperatura ambiental elevada, terminaste recién de comer, no podrás aprovechar el sueño al dormir.
Mejora tu temperatura del sueño
La temperatura corporal llega a un mínimo entre las 2:00 -3:00 AM, ese es el momento de mayor pretensión para quedarse dormido.
Los indicadores internos son: los niveles de melatonina, y la temperatura corporal.
“La melatonina es la llamada hormona de la oscuridad, esta empieza a aumentar cuando empieza a oscurecer, y llega a un máximo tipo 3:00 de la mañana en coincidencia con otro indicador interno que es la temperatura corporal, que llega a un mínimo alrededor de ese horario”. Por eso es que ese momento es el de mayor proyección para quedarse dormido.
Duerme entre 7 y 9 horas
Dormir poco provoca somnolencia, falta de atención, de memoria, concentración. “Puedes cometer grandes errores, vas a estar malhumorado y con tendencia a quedarte dormido en cualquier parte”.
Síndrome del sueño insuficiente
El desarrollo del sueño tiene que ver con los procesos de consolidación de la memoria, “y de hecho es recomendable estudiar y después tener un sueño de duración normal, porque con eso el aprendizaje será más exitoso”.
Se recomienda dormir:
Adolescentes deberían dormir 9 horas;
Adultos entre 7 a 8 horas.
Recomendaciones del sueño
No se recomienda dormir con la luz encendida. “No es lo ideal, siempre tienes que pensar en las condiciones fisiológicas, nosotros en cierto modo alteramos estos indicadores del reloj biológico interno. La luz de las tablets y los celulares bloquean la melatonina, por eso la gente dice que en el campo se duerme mejor, porque no tienen ruido”.
Cuando el problema está restringido sólo al sueño, la privación de sueño produce somnolencia, fatiga diurna, fallas de atención, memoria, irritación, disminución del rendimiento, si no hay otra enfermedad o algo, ahí la privación crónica de sueño la que está produciendo el problema.
Causas de somnolencia:
Trastornos del sueño, la apnea del sueño, la narcolepsia, la hipersomnia idiopática.
Las siestas no son para todos:
Personas con síndrome de fase retrasada del sueño, especialmente, a los que tengan mala higiene del sueño. “La siesta es un arma de doble filo, es malo dormir poco durante las noches y echarle la culpa a un trastorno porque en realidad dormiste en el día”.
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