Dormir bien es crucial para mantener una buena salud y bienestar. Durante el sueño, el cuerpo y el cerebro realizan funciones esenciales que contribuyen a mejorar el aprendizaje, la memoria, la toma de decisiones y la creatividad. Sin embargo, la falta de sueño adecuado está vinculada a un mayor riesgo de padecer enfermedades como diabetes, obesidad y problemas cardíacos.
A pesar de su importancia, la calidad y cantidad de sueño han disminuido significativamente en los últimos años. Cada vez más personas experimentan problemas para dormir y tendencias como la melatonina han experimentado una fuerte alza.
Pero existen más suplementos de origen natural que pueden ayudar a combatir el insomnio, como
el citrato de magnesio, lavanda, raíz de valeriana o la glicina. A continuación, te contamos cuales son los más efectivos, dónde encontrarlos y cómo debes consumirlos.
Melatonina
La melatonina es una hormona que el cuerpo produce naturalmente y que regula el ciclo de sueño-vigilia. Sus niveles aumentan por la noche y disminuyen por la mañana. Los suplementos de melatonina son particularmente útiles en situaciones como el desfase horario o cuando el ritmo circadiano está alterado.
Varios estudios han demostrado que tomar entre 3 y 10 mg de melatonina antes de acostarse puede mejorar la calidad y duración del sueño, especialmente en trabajadores por turnos o personas con trastornos del sueño. Aunque algunos estudios no encontraron efectos significativos, la mayoría respalda su eficacia. Además, la melatonina es segura para su uso a corto y largo plazo.
Raíz de valeriana
La raíz de valeriana es conocida por sus propiedades calmantes y se utiliza como remedio natural para la ansiedad y los trastornos del sueño. Estudios en mujeres menopáusicas han mostrado mejoras en la calidad del sueño tras tomar entre 300 y 900 mg antes de acostarse. Sin embargo, estas mejoras suelen ser subjetivas, ya que se basan en la percepción de los participantes.
Aunque algunos estudios cuestionan su eficacia, la raíz de valeriana es segura para su uso a corto plazo, con pocos efectos secundarios reportados. No obstante, su seguridad a largo plazo y durante el embarazo o la lactancia no está completamente establecida.
Magnesio
El magnesio es un mineral esencial para diversas funciones corporales, incluyendo la relajación muscular y la regulación de la melatonina. Su deficiencia puede estar relacionada con problemas de sueño e insomnio.
Un estudio en adultos mayores mostró que tomar 500 mg de magnesio al día mejoró la calidad del sueño y aumentó los niveles de melatonina y renina. Otro estudio combinó magnesio, melatonina y vitamina B, obteniendo resultados positivos en el tratamiento del insomnio. Sin embargo, se necesita más investigación para determinar su eficacia en personas con niveles adecuados de magnesio.
Lavanda
La lavanda es conocida por su fragancia relajante, que puede mejorar la calidad del sueño. Estudios indican que oler aceite de lavanda antes de dormir beneficia especialmente a personas con insomnio leve, mujeres y jóvenes.
La aromaterapia con lavanda también ha mostrado ser eficaz en personas mayores con demencia. Sin embargo, el consumo oral de lavanda puede causar efectos secundarios como náuseas o dolor de estómago. Su uso debe limitarse a la aromaterapia.
Pasiflora
La pasiflora es un remedio herbario popular para el insomnio. Estudios en humanos sugieren que consumirla como té o extracto puede mejorar el sueño, aumentando el tiempo total de descanso y la eficiencia del sueño. Sin embargo, su eficacia es menor cuando se consume en forma de suplemento.
Glicina
La glicina es un aminoácido que ayuda a regular la temperatura corporal para inducir el sueño. Un estudio mostró que tomar 3 gramos de glicina antes de acostarse mejoró la calidad del sueño y redujo la fatiga matutina. Además, es segura para el consumo diario y también se encuentra en alimentos como carne, pescado, espinacas y frijoles.
Otros suplementos
- Triptófano: Dosis de 1 gramo por día pueden mejorar la calidad del sueño y reducir el tiempo necesario para dormirse.
- Ginkgo biloba: Consumir 240 mg antes de dormir puede ayudar a relajarse y promover el sueño.
- L-teanina: Dosis de hasta 400 mg diarias mejoran la relajación y la calidad del sueño.
- Kava: Aunque puede ser efectiva, su uso está relacionado con daño hepático, por lo que debe consumirse con precaución.
Antes de comenzar a tomar suplementos, consulta a un profesional de la salud, especialmente si estás embarazada, lactando o tienes condiciones médicas preexistentes. Además, acompaña el uso de suplementos con buenos hábitos de sueño, como mantener un horario regular, evitar estimulantes antes de acostarte y crear un ambiente propicio para el descanso.
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