El 27 y 28 de noviembre miles de jóvenes chilenos rendirán la temida PSU y desde acá les decimos: no es para tanto y además contactamos con una psicóloga experta en manejo de ansiedad para que te asesore.
por Isidora Ríos Letelier*
Estamos en el colegio, felices de la vida (solo algunos), hasta que llega la tan temida prueba que va a “definir nuestro futuro”.
Dejando a un lado la crítica hacia este método discriminatorio, es importante comprender que se transforma en una preocupación muy grande. La sociedad tiene esta concepción de que dicha prueba es uno de los momentos MÁS importantes de nuestras vidas, que si vamos a triunfar o ser perdedores en la vida depende de si respondes bien o no una prueba.
En este sentido, a los jóvenes se les llena la mente de miedos, presiones y obligaciones para cumplir con las normas. Es común que se llegue a fantasear con los peores escenarios, “me va a ir mal”, “me voy a quedar en blanco”, “no podré estudiar lo que quiero”, “me voy a enfermar de la guata”, etc.
Y claro, la ansiedad provocada por la preocupación y el miedo no nos permite poder pensar claramente, ordenar bien la información que está en la cabeza para poder responder correctamente, y esto nos pone aún mas ansiosos, incluso podemos llegar a sentir angustia. Vivimos en una cultura tan neurótica, que muchas veces nos disociamos y nos cuesta reconocer lo que nos pasa, llegar al punto en donde ni siquiera podemos saber qué es lo que estamos sintiendo. Es por eso que es muy importante estar atento a lo que siente el cuerpo, y que pensamientos aparecen en la mente.
La ansiedad está relacionada generalmente al pensamiento sobre el futuro. Se manifiesta en 3 niveles diferentes:
- Nivel Fisiológico: Son las reacciones que el cuerpo tiene en primera instancia, en donde se originan las sensaciones corporales, que nos indican que la ansiedad está presente.
- Nivel Cognitivo: Hace referencia a los aspectos subjetivos de la ansiedad, los cuales no pueden ser vistos desde afuera por las personas. (Preocupaciones, miedos, angustias, obsesiones, sensación de volverse loco, entre otros).
- Nivel Conductual: Son los síntomas que se llevan al comportamiento inusual, tales como tartamudez, hiperactividad, llorar, comportamientos adictivos para aliviar las sensaciones (consumo de comida, alcohol, tabaco, drogas, etc).
Los principales síntomas para identificar que puedo estar sintiendo ansiedad son:
- Mareos o nauseas
- Fatiga
- Dolores de cabeza
- Incapacidad de concentrarse
- Tensión muscular
- Irritabilidad
- Problemas de sueño o insomnio
- Sequedad de la boca
- Transpiración de las extremidades
- Sentimientos de preocupación, malestar, miedo o pánico
- Taquicardia
- Despersonalización
Aunque estos son los síntomas más fáciles de reconocer, existen muchos otros, tales como sentir una confusión, malestar, agitación, indecisión, profunda insatisfacción, incertidumbre, sentimiento de amenaza, aprensión, sensación de disolución o fragmentación, desconcierto y desintegración.
Es por todo esto que es necesario poder calmar la ansiedad antes de la prueba, sentirnos confiados con nosotros mismos y nuestros conocimientos (aunque sean pocos), llegar tranquilo ese día es determinante de nuestro desempeño.
A continuación te daré algunos tips para manejar la ansiedad previa a esos días y durante la prueba.
¿Qué se puede hacer con la ansiedad?
Perfeccionamiento de las cinco fuentes de energía
Alimentación, respiración, descanso, sueño e impresiones mentales:
Te recomiendo comer alimentos que calmen la ansiedad, y evitar el azúcar. Respirar conscientemente, y sobre todo descansar y dormir en la noche, preferir la mañana para estudiar. Debemos saber que los pensamientos son historias que nos contamos a nosotros mismos dependiendo de cómo estamos en el momento, es decir, no hay que creer en todo lo que nos decimos. En este sentido la actitud es clave, cambia mucho nuestra disposición si pensamos constantemente que nos va a ir mal, a que si tratamos de mantener una mente positiva con respecto a nuestros desafíos. En este sentido podemos intentar cambiar nuestro dialogo interno: “Me va a ir bien”, “Estoy tranquilo, en calma”, “Una prueba no determina quién soy ni lo que valgo” etc., Puedes elegir cualquier frase que te haga sentir bien contigo mismo, comprendiendo que nuestros pensamientos influencian nuestras emociones y estados de ánimo.
Técnicas de respiración consciente
Contar del 1 al 10 y luego del 10 al 1: Comienza a respirar profundamente de manera normal, poniendo tu atención en la respiración. El ejercicio es que vayas llevando una cuenta de tus exhalaciones: Vas contando cada una hasta llegar al 10, cuando llegues al 10 nuevamente vas contando pero en el orden inverso hasta el 1. Si se te pierde la cuenta, vuelve al 1.
Reconocimiento Corporal: Comienzas a respirar profundamente, de forma relajada sin querer controlar cómo respiras, y pones atención, a como entra el aire y como sale. A como el aire está un poco más frio cuando entra que cuando sale. También a las sensaciones del cuerpo, observarlas simplemente, a darte cuenta de que estás respirando y que no hay nada más importante en ese momento que lo que estás haciendo. Lo único que tienes que hace es que pongas atención, nada más. Entonces comienzas a hacer un recorrido mental por todo tu cuerpo: Parto poniendo la atención en los pies, sintiéndolos, visualizándolos y observando, y luego subo a las rodillas, la pelvis, subiendo y recorriendo todo el cuerpo. Esto al ritmo que tú quieras, en el que te sientas más cómodo, sin juzgar tus pensamientos y tus sensaciones. Es muy probable que surjan emociones, y haré lo mismo que estoy haciendo: las observo. Simplemente las miro y acepto que existan, sin juzgarlas. Si aparecen pensamientos y te vas con ellos, no importa, vuelve a poner la atención en la respiración y en la parte del cuerpo en la que estabas.
Atención plena: Cada momento que puedas, sea lo que sea que estés haciendo, intenta llevar tu atención a la respiración, al cuerpo, a las emociones y estados de ánimo. O destina un momento del día para hacerlo.
Estos ejercicios te van a permitir volver al momento presente, al aquí y ahora, dejando a un lado los pensamientos que hace que uno se sienta ansioso, preocupado, temeroso. Intenta realizar alguno de estos ejercicios al menos una vez al día. Si tienes a alguien cercano que realice meditación, no dudes en pedirle ayuda. Debemos tener claro que la mente es una de las cosas más complejas de los seres humanos, nos puede proveer absoluta felicidad, o profunda tristeza. Por eso es importante estar atento a ella cuando me está haciendo daño o nos cause preocupación, y con estos ejercicios se puede llegar a lograr eso en solo un par de minutos. Lo importante es que lo hagas conscientemente.
Te va a ayudar a estar más claro, y poder recordar las cosas que aprendiste o memorizaste con mayor facilidad.
Creatividad
Sublimación a través del arte, el baile, o el juego: Permítete espacios para ser creativo. Recuerda que no hay cánones para esto, no tiene que ver con que sea bueno o malo para dibujar, pintar, etc. Date un espacio de interactuar con el arte, baila solo o con quien quieras, juega con los animales o juegos de mesa con tus amigos, mueve tu cuerpo. La mente debe estar lo más despejada posible cuando tenemos que realizar trabajo intelectual. Es intentar complementar el espacio de trabajo mental (por ejemplo el estudio), con el relajo mental.
Recuerda que la prueba no define tu futuro, hay un mundo de posibilidades que no van a morir por un mal resultado en la prueba. ¡Nadie nos dice que está bien el no saber qué es lo que uno quiere! Hay muchas opciones, solo debes ser creativo y arriesgarte a hacer lo que te gusta, lo que te apasiona, lo cual puede cambiar con el pasar de los años. Somos cambiantes por naturaleza, y hay muchas cosas por hacer y aprender.
Estudia tranquilo, no te desesperes. Intenta disfrutar el aquí y el ahora, anclarse en el presente. Va quedando una semana y de nada sirve sufrir, poco va a cambiar en una semana. Lo que si puedes intentar cambiar, es a ti mismo, el cómo te sientes, y el que tienes la posibilidad de relacionarte con la ansiedad desde la aceptación. Nadie nace sabiendo, siempre es bueno buscar ayuda cuando uno sienta que lo necesite, ya sea para tratar temas puntuales, o buscar el autoconocimiento.
*Psicóloga UDP, Centro Psicológico Amülen
Si quieres informarte más sobre la ansiedad u otros temas psicológicos que te interesan puedes seguir al Centro Psicológico Amülen en su Facebook y web.
Lee también: Guía práctica sobre como logré/intento controlar mi ansiedad
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